การออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์ทำได้ไหม ? เท่าไหร่ควรพอดี ?

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาพิเศษที่ร่างกายของผู้หญิงต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงอย่างมากมาย หนึ่งในคำถามสำคัญที่คุณแม่มือใหม่มักจะมีคือ “การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่”

ความจริงคือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยเสริมสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ แต่ยังช่วยลดอาการไม่สบายตัวในระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย แล้วควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่ 

และต้องระวังอะไรเป็นพิเศษ บทความนี้มีคำตอบครบทุกแง่มุมเพื่อช่วยคุณแม่ดูแลตัวเองในช่วงเวลาพิเศษนี้อย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี

คนตั้งครรภ์ออกกำลังกายได้ไหม?

คำตอบคือ ได้ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ปลอดภัยสำหรับคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ แต่ยังมีประโยชน์มากมาย เช่น:

ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย 

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งสำคัญต่อการรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายระหว่างตั้งครรภ์และช่วงคลอด

ลดอาการไม่สบายตัว 

สำหรับคนตั้งครรภ์หรือบุคคลทั่วไป การออกกำลังกายสามารถบรรเทาอาการไม่สบายตัวที่เกิดจากปัจจัยต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น อาการปวดหลัง ท้องอืด และอาการบวมที่ขา โดยช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้สมดุลมากขึ้น

ควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่ควบคุมน้ำหนักได้ดี ลดความเสี่ยงของภาวะน้ำหนักเกินหรือเบาหวานขณะตั้งครรภ์

เสริมสร้างสุขภาพจิต 

การออกกำลังกายไม่ได้เพียงช่วยพัฒนาร่างกายให้แข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพจิตอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในเรื่องของการลดความเครียด อาการซึมเศร้า และส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ท้องกี่เดือนถึงจะออกกำลังกายได้?

การเริ่มต้นออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณแม่และระยะเวลาของการตั้งครรภ์ช่วงไตรมาสแรก (1-3 เดือนแรก) ในช่วงนี้ คุณแม่อาจยังรู้สึกอ่อนเพลียหรือมีอาการแพ้ท้อง หากสุขภาพโดยรวมไม่มีปัญหา การเริ่มออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน โยคะสำหรับคนท้อง หรือการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ถือว่าเหมาะสม

ช่วงไตรมาสที่สอง (4-6 เดือน)

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย เพราะอาการแพ้ท้องมักลดลง และร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว คุณแม่สามารถทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ ขี่จักรยานนิ่ง หรือการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ช่วงไตรมาสที่สาม (7-9 เดือน)

แม้ว่าท้องจะเริ่มใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายยังคงเป็นไปได้ แต่ควรลดความหนักของกิจกรรมและเลือกกิจกรรมที่เน้นการยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ หรือพิลาทิสสำหรับคนท้อง

หมายเหตุ ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลเพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายจะไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกน้อย

แนวทางการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์

เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม

เน้นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส หรือขี่จักรยานนิ่งหลีก เลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้ม การชน หรือการกดดันบริเวณหน้าท้อง เช่น การวิ่งเร็ว การเล่นกีฬาที่มีการกระแทก หรือการยกน้ำหนักหนักเกินไป

รักษาความชุ่มชื้น

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงที่ออกกำลังกายซึ่งร่างกายสูญเสียเหงื่อและพลังงาน

แต่งกายให้เหมาะสม

สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกอย่างเหมาะสม

หลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่เหมาะสม

หลีกเลี่ยงการนอนหงายเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในไตรมาสที่สองและสาม เพราะอาจทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะหรือการไหลเวียนเลือดไม่ดี การนอนหงายอาจทำให้มดลูกกดทับหลอดเลือดใหญ่ (Inferior Vena Cava) ซึ่งอาจลดการไหลเวียนเลือดไปยังหัวใจและสมอง ทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือหายใจลำบาก

ฟังร่างกายของตนเอง

หากรู้สึกเหนื่อยล้า หน้ามืด หรือมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดท้องหรือเลือดออก ควรหยุดกิจกรรมทันทีและปรึกษาแพทย์

หลังออกกำลังกายสำหรับคนตั้งครรภ์ต้องทำอะไรบ้าง?

พักผ่อนหลังการออกกำลังกาย ควรให้ร่างกายได้พักฟื้นและผ่อนคลายพักผ่อนทันทีหลังออกกำลังกาย: ควรพักอย่างน้อย 5-10 นาทีหลังจากการออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงและร่างกายกลับสู่สภาวะปกติหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายต่อเนื่อง: หากรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่สบายตัว ควรหยุดและพักผ่อนทันที

ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญในการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงของการปวดเมื่อย

เติมพลังงาน

หลังการออกกำลังกาย การเติมพลังงานด้วยอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ธัญพืช หรือโปรตีน ช่วยฟื้นฟูร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ในกรณีที่ตั้งครรภ์ การรับประทานเวย์โปรตีนควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ

เนื่องจากโปรตีนเสริมอาจไม่จำเป็นหากอาหารที่รับประทานมีโปรตีนเพียงพอ แต่หากจำเป็นต้องเสริมโปรตีนหรือได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การใช้เวย์โปรตีนอาจเป็นทางเลือกได้

ตรวจสอบอาการผิดปกติ

หากมีอาการผิดปกติ เช่น เลือดออก ปวดท้อง หรือหายใจลำบาก ควรติดต่อแพทย์ทันที

ข้อควรระวังสำคัญ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหักโหมการออกกำลังกายควรทำด้วยความเหมาะสมหลีกเลี่ยงการฝืนร่างกายปรับกิจกรรมให้เหมาะสมเลือกกิจกรรมที่ไม่กดดันร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือการฝึกโยคะที่ออกแบบมาสำหรับคนตั้งครรภ์

ปรึกษาแพทย์เสมอ

หากคุณแม่มีภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติการแท้งบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรม

สรุป

การออกกำลังกายสำหรับคนตั้งครรภ์ปลอดภัยและมีประโยชน์ช่วยเสริมสุขภาพ ลดปัญหาขณะตั้งครรภ์ เช่น น้ำหนักเกินหรือเบาหวานช่วงเวลาเหมาะสมไตรมาสแรก (1-3 เดือน) ออกกำลังกายเบาๆไตรมาสสอง (4-6 เดือน) เพิ่มกิจกรรม เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะคนท้องไตรมาสสาม (7-9 เดือน) ลดความเข้มข้น

เน้นความปลอดภัยกิจกรรมที่แนะนำเดิน ว่ายน้ำ โยคะคนท้อง สิ่งที่ควรเลี่ยง กีฬาแรงกระแทก เสี่ยงล้ม หรือการนอนหงายหลังนาน ๆ แนวทางสำคัญ ฟังร่างกายตัวเอง หยุดหากมีอาการผิดปกติหรือรักษาความชุ่มชื้นและหลีกเลี่ยงการร้อนเกินไปหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย